นอนไม่หลับ...ทำไงดี

“การนอนปกติของมนุษย์ ”

มีลักษณะเป็นรอบๆคือ รูปแบบการนอนจะแบ่งตามลักษณะคลื่นสมองออกเป็น 4 ระยะ เป็นผลจากการหลั่งฮอร์โมนในร่างกายและวงจรการหลับและตื่น โดยมีแสงสว่างเป็นปัจจัยที่สำคัญของการหลั่งสารเมลาโทนินในร่างกาย ที่มีผลช่วยในการนอน โดย 

• เมื่อเข้านอนประมาณ 15-20 นาทีจะเริ่มเคลิ้มหลับ เมื่อเริ่มหลับคลื่นสมองจะเป็นระยะที่ 1 
• หลับลึกลงเรื่อย ๆ 45 นาทีต่อมาจึงเข้าสู่ ระยะ2,3 และ 4 ซึ่งเป็นช่วงที่หลับลึกที่สุด ความดันลดลง ชีพจรช้าลง 
• หลังเข้าสู่ ระยะ4 ประมาณ 45 นาทีการนอนจะเข้าสู่ช่วง REM (Rapid Eye Movement) กล้ามเนื้อคลายตัว 
• แล้วกลับสู่รูปแบบเดิมอีก ในแต่ละคืนจะเกิดเช่นนี้ 5-6 รอบ

“มนุษย์ ใช้เวลามากกว่าหนึ่งในสี่ของชีวิตไปกับการนอน ” ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมแตกต่างกันในแต่ละคน ขึ้นกับช่วงอายุ 

• เด็กแรกเกิด ประมาณ 14-18 ชั่วโมงต่อวัน 
• วัยรุ่น-ผู้ใหญ่ ประมาณ 5-10 ชั่วโมงต่อวัน 
• ผู้สูงอายุ ประมาณ 4-6 ชั่วโมงต่อวัน

“นอนหลับไปทำไม” 

ร่างกายมีระบบการทำงานโดยอาศัยนาฬิกาชีวิต ช่วงกลางวันตื่นมาทำกิจกรรม เรียนรู้ ออกกำลัง หาอาหารเพื่อบำรุงร่างกาย สมอง จิตใจ กลางคืนร่างกายจะเป็นช่วงเวลาของการประมวลผล เก็บข้อมูลลงในระบบ ฟื้นฟู ซ่อมแซมร่างกาย เกิดการพักผ่อนอย่างเต็มที่

ดังนั้นถ้านอนหลับไม่เพียงพอกระบวนการจัดเก็บ ฟื้นฟูไม่ได้ทำงานอาจทำให้เกิดโรคต่างๆตามมา เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี เด็กไม่เจริญเติบโต เป็นต้น

“ความผิดปกติในการนอนหลับ” 

• ในวัยผู้ใหญ่ พบปัญหาการนอนไม่หลับ 15-40% และพบมากขึ้นในผู้สูงอายุ 
• คนส่วนใหญ่มักประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับในช่วงสั้น (transient insomnia) 

“ความผิดปกติของการนอนหลับ อาจเป็นได้ทั้งระยะเวลาและคุณภาพในการนอน ” 

• นอนหลับยาก เข้านอนแล้วไม่สามารถหลับได้ 
• นอนหลับไม่สนิท หรือ หลับๆตื่นๆตลอดคืน 
• ตื่นเช้ากว่าปกติแล้วไม่สามารถนอนต่อได้ 

ทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น ง่วง ซึมช่วงกลางวัน สมองไม่ปลอดโปร่ง อารมณ์เสีย หงุดหงิดง่าย

ซึ่งการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นแบบ: 

• ชั่วคราว(Transient): เป็นวันหรือสัปดาห์ 
• เรื้อรัง (Chronic): มากกว่าหนึ่งเดือนจนถึงเป็นปี 

สาเหตุของการนอนไม่หลับ 

• ความเครียด อาจเป็นผลจากปัญหาการงาน การสูญเสีย ปัจจัยที่มากระตุ้นนี้มีผลกระทบต่อ แต่ละบุคคลไม่เท่ากัน 
• ปัญหาสุขภาพกาย เช่น มีอาการปวดตามตัว หอบ ปัสสาวะบ่อย หยุดหายใจระหว่างนอนเป็นระยะ/นอนกรน 
• ปัณหาสุขภาพจิตต่างๆ เช่น วิตกกังวล ซึมเศร้า 
• เปลี่ยนสถานที่ อาจอยู่ในสถานที่ที่เสียงดัง เปิดไฟสว่าง อากาศร้อน/หนาวเกินไป เป็นต้น 
• มีการเปลี่ยนแปลงเวลานอน เช่น การทำงานเป็นกะหรือเข้าเวรในตอนกลางคืน ทำให้รอบวงจรการนอนเปลี่ยนแปลง 
• การรับประทานอาหารหรือยาบางชนิดที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท เช่น การดื่มกาแฟ/ชา/น้ำอัดลม/ยาบางชนิด หรือเป็นผลจากอาการถอนของสารบางชนิดที่มีฤทธิ์กดประสาท เช่น ยานอนหลับ สุรา
• หรืออาจไม่มีสาเหตุเลย (Primary insomnia) ซึ่งอาจเป็นผลจากกรรมพันธุ์ 

เพื่ออนามัยของการนอนที่ดีควร: 

• จัดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน 
• ไม่นอนในเวลากลางวัน 
• งดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน 
• ออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ แต่ไม่ควรทำก่อนนอน 
• ห้องนอน ควรปรับให้มีอุณหภูมิพอเหมาะ อากาศถ่ายเทสะดวก เงียบ แสงสว่างไม่มากเกินไป 
• ควรใช้เตียงนอนสำหรับการนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น 
• หลีกเลี่ยงการกินมื้อหนักก่อนนอน ประมาณ 3 ชั่วโมง อาจรับประทานของว่างเล็กน้อยก่อนเข้านอน เช่น ดื่มนม กล้วย 
• พยายามลดความวิตกกังวลต่างๆก่อนเข้านอน ความวิตกกังวลว่าจะสามารถนอนหลับได้หรือไม่ เป็นการเพิ่มความกังวลและยิ่งทำให้หลับได้ยากขึ้น 
• เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง นอนในท่าที่สบายที่สุด 
• ถ้าไม่สามารถนอนหลับได้ใน 15-30 นาที ให้ลุกขึ้นจากเตียง ไปทำกิจกรรมอย่างอื่นจนกว่าจะง่วง แล้วจึงค่อยกลับเข้านอนใหม่ 

ยานอนหลับ.....มียาหลายชนิดที่นำใช้ในการรักษา บรรเทาอาการนอนไม่หลับเช่น

• ยากลุ่ม Benzodiazepine เช่น Diazepam , Lorazepam ,Clonazepam, Zolam กลุ่มนี้จะออกฤทธิ์คล้ายกับสุรา คือมีฤทธิ์กดประสาท คลายกังวล เมื่อใช้ไปนานๆมีผลให้เกิดการติดยาได้ ดังนั้นควรใช้ชั่วคราว (ไม่เกิน2-4 สัปดาห์) และไม่ควรซื้อยามารับประทานเอง เนื่องจากเป็นยาควบคุม 
• ยาต้านเศร้าที่มีฤทธิ์ง่วงนอน เช่น Trazodone ,Amitriptyline ,Mirtazapine อาศัยผลข้างเคียงของยาช่วยให้ง่วง การใช้ยาในกลุ่มนี้ไม่มีผลให้เกิดการติดยา 
• ยาแก้แพ้ หรือยาอื่นๆ ที่มีฤทธิ์/ผลข้างเคียงให้ง่วงนอน 
• ยาที่ผลิตขึ้นเพื่อเลียนแบบสารตามธรรมชาติในสมองที่ช่วยเรื่องการนอน เช่น เมลาโทนิน เป็นต้น

“ราตรีสวัสดิ์ นอนหลับฝันดีค่ะ”