การจัดการกับความเครียด(Stress Management)

เครียด....เครียด....เครียด....ไปไย

ความเครียดเป็นกลไกตามธรรมชาติอย่างหนึ่งของร่างกายในการเตรียมพร้อมเพื่อที่จะปรับตัวรับมือกับสิ่งต่าง ๆ ที่มีเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น เหมือนเป็นสัญญาเตือน กระตุ้นให้ร่างกายมีการตื่นตัว กระฉับกระเฉง เตรียมพร้อมที่จะต่อสู้ หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็ว ดึงสารอาหารในร่างกายออกมาใช้มากขึ้น แต่เมื่อเผชิญกับความเครียดนานๆ ร่างกายเกิดการสึกหรอ อ่อนล้า หรือที่เรียกว่าความเครียดสะสมเรื้อรัง อาจกลายเป็นเตรียมพร้อมที่จะหนี ไม่มีเรี่ยวแรง เบื่อ เซ็ง กระสับส่าย

ความเครียดเกิดได้จากหลายแหล่ง 

• ทางกายภาพเช่น เสียงที่ดัง แสงที่จ้า อุณหภูมิที่ร้อนหรือหนาวเกินไปปัญหาการจราจร การทำงานในที่ที่มีสิ่งแวดล้อมเป็นพิษ 
• สุขภาพไม่ดี เจ็บป่วย อุบัติเหตุ 
• ประสบปัญหาชีวิต เช่น หย่าร้าง ปัญหาการเงิน การสูญเสีย พลัดพราก เปลี่ยนงาน แต่งงาน มีสมาชิกใหม่ในบ้านเป็นต้น 
• ปัจจัยภายในของแต่ละคนเอง คือความรู้สึกขัดแย้งในใจ ความคาดหวังของตนเอง มุมมองต่อปัญหาที่เกิดขึ้น 

“ ความเครียดมีหลายระดับ ความเครียดที่เป็นประโยชน์คือความเครียดในระดับปกติ ซึ่งเป็นความเครียดระดับต่ำๆ ”

แบบประเมินความเครียด (SPST – 20)

ในระยะเวลา 6 เดือนที่ผ่านมามีเหตุการณ์ข้อใดเกิดขึ้นกับคุณบ้าง และคุณรู้สึกอย่างไรต่อเหตุการณ์นั้น ให้ใส่ √ ลงในช่องระดับความเครียด ถ้าข้อใหนไม่ได้เกิดขึ้นให้ข้ามไปไม่ต้องตอบ

ระดับความเครียด

• 1 = ไม่รู้สึกเครียด
• 2 =รู้สึกเครียดเล็กน้อย
• 3 = รู้สึกเครียดปานกลาง
• 4 =รู้สึกเครียดมาก
• 5 =รู้สึกเครียดมากที่สุด 

คำถาม

ในระยะ 6 เดือนที่ผ่านมา ระดับความเครียด

                                                                                                         1       2       3       4       5

1.กลัวทำงานผิดพลาด

2.ไปไม่ถึงเป้าหมายที่วางไว้

3.ครอบครัวมีความขัดแย้งกันในเรื่องเงินหรือเรื่องงาน

4.เป็นกังวลกับเรื่องสารพิษหรือมลภาวะในอากาศ น้ำ เสียงและดิน

5.รู้สึกว่าต้องแข่งขันหรือเปรียบเทียบ

6.เงินไม่พอใช้จ่าย

7.กล้ามเนื้อตึงหรือปวด

8.ปวดหัวจากความตึงเครียด

9.ปวดหลัง

10.ความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง

11.ปวดหัวข้างเดียว

12.รู้สึกวิตกกังวล

13.รู้สึกคับข้องใจ

14.รู้สึกโกรธ หรือหงุดหงิดใจ

15.รู้สึกเศร้า

16.ความจำไม่ดี

17.รู้สึกสับสน

18.ตั้งสมาธิลำบาก

19.รู้สึกเหนื่อยง่าย

20.เป็นหวัดบ่อย

รวมคะแนน

การแปลผล

0 – 23 -ระดับน้อยและหายไปได้ในระยะสั้นๆ

• เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นได้ใน ชีวิตประจำวันและสามารถปรับตัวกับ สถานการ์ต่าง ๆ ได้อย่างเหมาะสมความเครียดในระดับนี้ถือว่ามีประโยชน์ในการดำเนินชีวิตประจำวัน เป็นแรงจูงใจที่นำไปสู่ความสำเร็จในชีวิตได้ 

24 – 41 -ระดับปานกลาง

• เกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวันเนื่องจากมีสิ่งที่คุกคามหรือเหตุการณ์ที่ทำให้เครียดอาจรู้สึกวิตกกังวลหรือ กลัว ถือว่าอยู่ในเหตุการณ์ปกติ ความเครียดระดับนี้ ไม่ก่อให้เกิดอันตรายหรือเป็นผลเสียต่อการดำเนินชีวิต 
• สามารถผ่อนคลายความตึงเครียดด้วยการทำกิจกรรมที่เพิ่มพลัง เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ ทำงานอดิเรก หรือพูดคุยระบายความไม่สบายใจกับผู้ที่ไว้วางใจ 

42 – 61 -ระดับสูง

• เป็นระดับที่ท่านได้รับความเดือดร้อนจากสิ่งต่างๆ หรือเหตุการณ์รอบตัวทำให้วิตกกังวล กลัว รู้สึกขัดแย้งหรืออยู่ในสถานการณ์ที่แก้ไข จัดการปัญหานั้นไม่ได้ ปรับความรู้สึกด้วยความลำบาก จะส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และการเจ็บป่วย เช่น ความดันโลหิตสูง เป็นแผลในกระเพาะอาหารฯลฯ 
• คลายเครียดด้วยวิธีที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีคือการฝึกหายใจคลายเครียด พูดระบายความเครียดกับผู้ไว้วางใจ หาสาเหตุหรือปัญหาที่ทำให้เครียดและหาวิธีแก้ไข ควรปรึกษากับผู้ให้การปรึกษา 

≥62 -ระดับรุนแรง

• เป็นความเครียดระดับสูงที่เกิดต่อเนื่องหรือกำลังเผชิญกับวิกฤตของชีวิต เช่น เจ็บป่วยรุนแรง เรื้อรัง มีความพิการ สูญเสียคนรัก ทรัพย์สิน หรือสิ่งที่รัก ความเครียดระดับนี้ส่งผลทำให้เจ็บป่วยทางกายและสุขภาพจิตชีวิตไม่มีความสุข ความคิดฟุ้งซ่าน การตัดสินใจไม่ดียับยั้งอารมณ์ไม่ได้ 
• ควรได้รับการช่วยเหลือจากผู้ให้การปรึกษาอย่ารวดเร็ว เช่น ทางโทรศัพท์ หรือ ผู้ให้บริการปรึกษาในหน่วยงานต่างๆ 

คู่มือจัดการความเครียด

• จัดการกับเวลา :ลำดับความสำคัญของงาน กิจกรรมที่ต้องทำ แบ่งเวลาตามความเหมาะสม จัดสมดุลชีวิต แบ่งเวลาเติมพลังให้ตัวเองบ้าง 
• หาเป้าหมาย :ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ ตามความเป็นจริงอาจแบ่งเป็นเป้าหมายเล็กๆก่อน เหมือนวางแผนก้าวขึ้นบันไดทีละก้าว เพื่อก้าวไปสู่เป้าหมายใหญ่ เพื่อเพิ่มกำลังใจ ลดความกังวล 
• คิดบวก :สำรวจความคาดหวัง การรับรู้ มุมมอง ที่บิดเบือนจากความเป็นจริง เช่น ฉันมันแย่ งานต้องสมบูรณ์แบบ ถ้าไม่สำเร็จแปลว่าชีวิตล้มเหลว เป็นต้น ซึ่งมักเกินความเป็นจริง หันมาชื่นชมตัวเองแม้เป็นเรื่องเล็กน้อย ให้อภัยกับความผิดพลาด พูดให้กำลังใจตัวเอง เช่น แค่นี้เองเดี๋ยวมันก็ผ่านไป ปล่อยมันไปบ้างฉันทำดีที่สุดแล้ว 
• รักษาสุขภาพให้แข็งแรง :กินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย นอนหลับให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการใช้สารเสพติด เช่น สุรา ยาต่างๆ 
• หาเพื่อน คนที่ไว้ใจ :คนเราเป็นสัตว์สังคม มีปากไว้ระบายความเครียด พร้อมกับมีหูเพื่อเอาไว้รับฟังคนอื่น ไม่ต้องเกรงใจที่จะปรึกษาคนใกล้ตัว การได้ระบายเป็นการช่วยคลายเครียดได้ดี 
• อารมณ์ขัน :ฝึกหัวเราะให้กับเรื่องแย่ๆที่เกิดขึ้น ชีวิตมันก็แค่นี้เอง ฮาๆๆๆๆ ปล่อยวางมันไปบ้าง ไม่ตาย 
• หางานอดิเรก :อาจเป็นกิจกรรมที่เคยทำแล้วห่างเหิน หรือกิจกรรมใหม่ที่อยากลอง เปิดโอกาสให้ตัวเองมีประสบการณ์ใหม่ๆบ้าง เช่น ท่องเที่ยว ร้องเพลง เล่นกีฬา งานศิลปะ เข้าวัด 
• ฝึกการผ่อนคลายด้วยตัวเอง :การฝึกหายใจ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โยคะ การนวด 

ผ่อนคลายหลายวิธี

เริ่มจากการหาที่เงียบๆ อากาศสบาย อาจจะนั่งหรือนอน จะลืมตาหรือหลับตาเบาๆก็ได้ สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ให้รู้สึกสบาย ผ่อนคลายมากที่สุด จากนั้น......ลอง.....

ฝึกหายใจคลายเครียด:เอามือข้างนึงไว้ที่ท้อง อีกข้างไว้ที่อก สูดลมหายใจเข้าเบาๆ ตามลมหายใจเข้า ช้าๆลึกๆ มือที่ท้องยกขึ้น นับค้าง 1-3 หายใจออกเบาๆ ท้องแฟบลง นับค้าง 1-3 ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง

ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ:เพ่งความสนใจมาที่กล้ามเนื้อค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละบริเวณ จนรู้สึกแน่นเต็มที่ เกร็งแน่นไว้อย่างนั้นนับ 1-10 จากนั้นค่อยๆคลายออกจนรู้สึกผ่อนคลายเต็มที่นับ1-10เพ่งความสนใจเฉพาะกล้ามเนื้อและความรู้สึกเกร็งหรือคลายของกล้ามเนื้อเท่านั้นเกร็งสลับกับคลาย กล้ามเนื้อมัดต่าง ๆตั้งแต่บริเวณศีรษะ จนถึงปลายเท้า ระหว่างเกร็งกล้ามเนื้อ หายใจเข้า ออก ช้าๆ ลึกๆ

นวดผ่อนคลาย :ใช้นิ้วหัวแม่มือกดในตำแหน่งต่างๆแต่ละจุด(ตามรูป) ค่อยๆ เพิ่มแรงกดจนรู้สึกว่าจุดที่กดนั้นปวด แล้วให้กดทิ้งไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นจึงค่อยๆ คลายออกเมื่อนวดครบทุกจุดแล้ว ให้กลับมานวดซ้ำอีกประมาณ 3-5 รอบเสร็จแล้ว อาจใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นประคบตาม