หลายคนทราบถึงผลเสียของการมีน้ำหนักตัวเกิน เชื่อว่าหลายคนก็เคยมีประสบการณ์การลดน้ำหนักมาบ้าง มีหลายสูตร หลายวิธี ซึ่งหลักการง่ายๆก็คือ การลดการเอาสารอาหารเข้าไป (ลดการบริโภค) และเพิ่มการกำจัดส่วนเกิน(เพิ่มการเผาผลาญ/ออกกำลังกาย) หรือให้ Output > Intake นั่นเอง
แต่จะมีสักกี่คนที่ทำสำเร็จ บางคนท้อจนล้มเลิกความตั้งใจหรือหันไปหาวิธีง่ายๆเช่นการกินยาลดน้ำหนัก เข้าสถาบันลดน้ำหนักแทน แท้ที่จริงแล้วสิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือ การสร้างแรงบันดาลใจ เพราะการควบคุมน้ำหนักเหมือนเป็น การเปลี่ยนพฤติกรรมครั้งยิ่งใหญ่ “พูดง่าย ทำยาก หลายคนจึงไม่ทำ และหลายคนก็พยายามทำแต่ไม่สำเร็จ”
ทำไมถึงทำได้ยาก
การกินอาหาร นอกจากจะอิ่มท้องแล้ว การกินแต่ละครั้งยังไปเพิ่มสารความสุขในสมองด้วย (เหมือนกับการใช้ยาเสพติด การมีเพศสัมพันธ์ หรือเมื่อมีความรู้สึกประสบความสำเร็จ ) เราจึงมีความสุขกับการกิน (Enjoy eating!) ถ้าให้หยุดกินก็เหมือนความสุขบางอย่างหายไป เกิดอาการลงแดง บางคนก็หงุดหงิด กระสับกระส่าย ใจหวิวๆ น้ำลายสอ เหมือนอะไรขาดหายไปในชีวิต ยอมแพ้ กลับไปกินใหม่เหมือนเดิม เป็นวัฏจักรแบบนี้ กินมาก →น้ำหนักขึ้น →รู้สึกผิด→ ลดน้ำหนัก ซ้ำไปมา
สาเหตุของความอ้วน
-พันธุกรรม จากการศึกษาพบว่ามียีน(บางตัว)ที่ถูกส่งต่อจากบรรพบุรุษ มีผลให้ระบบเผาผลาญต่ำ กินจุ
-โรคทางกาย โรคบางโรคมีผลต่อระดับการเผาผลาญในร่างกาย เช่น ไทรอยด์ต่ำ การใช้ยาบางชนิดเพิ่มความอยากอาหารหรือเพิ่มการดูดกลับของน้ำ
-พฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย สังคมทุกวันนี้ เน้นความสะดวก หาอะไรง่ายๆ กินง่าย อยู่ง่าย แต่มักทำให้ตายง่ายด้วย เพราะอาหารที่สะดวกซื้อ ก็มักมีแต่แป้ง ทอด มัน หวาน เค็ม กลับจากทำงานก็เหนื่อยกลับมานอนไม่ออกกำลังกาย เด็กๆก็เลียนแบบการใช้ชีวิตแบบนี้ของพ่อแม่ เกิดเป็นวิถีการกิน(มัก)ง่าย อยู่ง่าย(ไม่ออกกำลังกาย) ตามมา
การสร้างแรงบันดาลใจ
- พิจารณาโทษของการมีน้ำหนักเกิน ผลเสียที่มารบกวนเป้าหมายในชีวิต เช่น สุขภาพแย่ เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ หาแฟนยาก บุคลิกภาพไม่ดี
- ตั้งเป้าหมายที่ต้องการ เช่น ฉันไม่อยากกินยาลดไขมัน ฉันไม่อยากฉีดยาเบาหวาน ฉันไม่อยากปวดเข่า ฉันอยากใส่เสื้อผ้าสวยๆได้ ฉันอยากแต่งงานหาแฟนหล่อๆ ฉันจะลดคำสบประมาทจากทุกคน
- เขียนแผนการลดน้ำหนัก ที่เป็นรูปธรรม
1. ควรตั้งเป็นเป้าหมายเล็กๆ เช่น สัปดาห์ละ 0.5 -1 กิโลกรัม จะได้เพิ่มกำลังใจให้ทำต่อไป
2. หาวิธีการ ที่คิดว่าทำได้แน่นอน ควรเป็นกิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกสนุก ไม่กดดันเกินไป เช่น
-ฉันจะออกกำลังกายโดยการ วิ่ง ที่ สนามกีฬา ทุก วัน วันละ 30 นาที ช่วง 18.00 น.
-ฉันจะงด แป้ง โดยการ ลดปริมาณข้าวเหลือ ครึ่งทัพพี และไม่กินขนมปัง น้ำอัดลม เป็นต้น
3. คิดถึงรางวัล เมื่อทำสำเร็จตามแผนในแต่ละสัปดาห์ การมีรางวัลเล็กๆเป็นการสร้างแรงจูงใจที่ดี เช่น ถ้าทำได้ จะให้รางวัลเป็นไอศกรีม 1ถ้วย ซื้อเสื้อผ้าซักชุด งดออกกำลัง 1 วัน เป็นต้น
- คาถาสะกดใจ เวลาที่รู้สึกท้อ อยากยอมแพ้ ใช้คาถาไว้สะกดใจตัวเอง อาจใช้เป็นรูปดาราที่หุ่นดี อาจเขียนเป้าหมายที่เราตั้งใจไว้ใส่การ์ดช่วยเตือน อาจใช้เป็นรูปตอนอ้วนพุงปลิ้น อาจเป็นคำพูดให้กำลังใจ เช่น สู้โว้ย ! ฉันทำได้ ! อดทน ! จงลดๆ! ไม่หิว ไม่อยาก ไม่กิน! หรืออาจใช้การจินตนาการ เช่น เวลาออกกำลังกายก็ให้นึกถึงก้อนไขมันที่กำลังละลาย ฉันจะเอาชนะแกเจ้าไขมัน !
- สร้างวินัย การควบคุมตนเอง ทำอย่างสม่ำเสมอ จนร่างกายเคยชินกับพฤติกรรมใหม่ ที่กำลังจะเปลี่ยนไป
- ความเข้าใจผิดๆเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร
อดมื้อกินมื้อ กินให้น้อยที่สุด : ความเป็นจริงก็คือ การอดอาหารยิ่งทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลง ดังนั้นควรกินอาหารครบทั้ง 3 มื้อ โดยเน้นที่อาหารเช้า แต่ลดปริมาณอาหารเย็น กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดย 2/3 ส่วนเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ คือ ผัก ผลไม้ (ที่มีน้ำตาลต่ำเช่น ฝรั่ง ชมพู่ แตงโม) และน้ำเปล่า และอีก 1/3 ส่วนเป็น อาหารที่ให้พลังงานสูง โดยเฉพาะในกลุ่มโปรตีน ดังนั้นควรเลือกเป็นอาหารจำพวก ปลา ถั่ว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
ลดอาหารมันๆแล้วทำไมยังอ้วน : หลายคนเข้าใจว่าความอ้วนอยู่ที่แค่อาหารพวกไขมัน เช่น ขาหมูติดมัน ของทอดติดมัน แต่ในความเป็นจริงแล้วอาหารที่ให้พลังงานและสามารถเปลี่ยนเป็นรูปไขมันได้ มีทั้งกลุ่มคาร์โบไฮเดรต (แป้ง น้ำตาล ข้าว นมข้นหวาน ) และกลุ่มไขมันอิ่มตัว ( ไขมันจากสัตว์ กะทิ ) ดังนั้นควรลดอาหารในกลุ่มนี้ทั้งหมดหันมาบริโภคอาหารในกลุ่มโปรตีน เพื่อนำไปสร้างมวลกล้ามเนื้อแทนชั้นไขมัน เปลี่ยนวิธีการทำอาหารเป็นการนึ่ง ย่าง ต้ม ผัดกับน้ำ แทนการทอดโดยใช้น้ำมัน
- ความเข้าใจผิดๆเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
ทำงานหนักก็เป็นการออกกำลังกายแล้ว : ความเป็นจริงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกาย ควรทำให้การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอยู่ในระดับ 60 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละช่วงอายุ เช่น อายุ 20 ปี ชีพจร 130 ครั้ง/นาที อายุ 30ปี ชีพจร 125ครั้ง/นาที อายุ 40ปี ชีพจร 120 ครั้ง/นาทีอายุ 50 ปี ชีพจร 115ครั้ง/นาที อายุ 60 ปี ชีพจร 110 ครั้ง/นาที
ไม่มีเวลา เล่นกีฬาไม่เป็น ไม่รู้จะไปออกกำลังที่ไหนแถวบ้านไม่มีฟิตเนส : ความเป็นจริงแค่เพียงมีการเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องติดต่อกันอย่างน้อย 15-30 นาที ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแล้ว เช่น เดิน วิ่ง ยกแขน ลุกนั่ง บิดเอว ขยับตัวไปมาติดต่อกัน อาจใช้แค่พื้นที่ในบ้าน หรือ รอบๆบ้าน ก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องใช้เวลามาก หรือเล่นกีฬาหักโหม ทำกิจกรรมที่ทำได้ และสนุกไปกับมัน
- ความเข้าใจผิดๆเกี่ยวกับยาลดน้ำหนักและสถาบันลดน้ำหนัก
กินยาอย่างเดียว ไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องออกกำลังกาย ก็ลดได้ ไม่โยโย่ : แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยถ้าเรายังไม่ปรับพฤติกรรมการกินเหล่านี้ และยังไม่ออกกำลังกาย เหมือนคนนิสัยไม่ดี ถ้ายังไม่เปลี่ยนนิสัยก็อย่าหวังว่าจะมีใครมารัก ยาส่วนใหญ่มีผลลดความอยากอาหาร หรือลดการดูดซึมอาหารแต่แค่ช่วงแรกเท่านั้น ถ้าหยุดกินยาไม่เปลี่ยนนิสัยก็อ้วนอยู่ดี
มีเงิน เข้าสถาบันลดน้ำหนักเอาก็ได้ : ความเป็นจริงทุกสถาบันลดน้ำหนักแนะนำให้ควบคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ถ้าคุณลดน้ำหนักไม่ได้ ก็ไม่ใช่เพราะวิธีการหรือเทคโนโลยีของสถาบัน(นั้นๆ)ไม่ดี แต่เป็นเพราะคุณควบคุมพฤติกรรมของคุณไม่ดีต่างหาก ทางเราไม่คืนเงิน !
“เห็นแล้วนะคะ ลดน้ำหนักไม่ยากอย่างที่คิด (แต่ยากที่จะทำ) แต่ก็ไม่ได้แปลว่าจะทำไม่ได้ เริ่มตั้งวันนี้ คุณก็ดูดีได้ใน 1 วันแล้วค่ะ”
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น